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Alimentação

01/12/2016

Linhaça, quinoa e chia são fontes de fibras

Emagrecimento, aumento da imunidade, intestino regulado, redução do colesterol e da pressão arterial. Esses são só alguns dos benefícios prometidos pela linhaça, quinoa e chia, considerados os grãos da moda.

De acordo com a nutricionista Juliana Bertolin Gonçalves, a inclusão desses alimentos na alimentação traz alguns benefícios à saúde. Confira:

- Linhaça: Pesquisas recentes mostram que o alimento é rico em substâncias funcionais, como ômega 3, ômega 6 e gorduras monoinsaturadas. Essas substâncias juntas ajudam a diminuir o apetite, regulam o intestino, protegem o coração e combatem o mau colesterol (LDL). Por ser fonte de lignana, também ajuda a amenizar o incômodo provocado pela TPM e pela menopausa. Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada.

- Quinoa: É rica em fibras e possui quantidade significativa de vitaminas e minerais como ferro, fósforo, cálcio, vitaminas B1, B2 e B3. Possui, ainda, vitaminas C e E em menores quantidades. É um grão com alto poder nutritivo, possui proteína de alta qualidade, além das grandes quantidades de vitaminas e minerais. É possível destacar também a quantidade de fibras presentes. Outra vantagem é não ter glúten em sua composição. Essa semente tem sido apontada como coadjuvante para tratamento da imunidade e de doenças neurológicas, além de prevenir doenças como câncer de mama, osteoporose e problemas cardíacos.

- Chia: Essa semente possui uma considerável quantidade de ômega 3, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. Devido a essas propriedades, contribui para a saúde na redução do colesterol, controle da glicemia, boa formação óssea, prevenção do envelhecimento precoce e melhoria geral da imunidade do organismo.

Consumo ideal dos grãos

Segundo Juliana, o consumo ideal desses grãos é de uma a duas colheres de sopa por dia. Mas a nutricionista faz um alerta:

“O excesso de qualquer alimento pode ser prejudicial. Ainda existem poucas pesquisas científicas que certifiquem o uso da linhaça, a quinoa e a chia e ainda não temos relatos catalogados de efeitos adversos graves. Mas convém seguir as quantidades recomendadas para não correr riscos eventuais. É importante procurar um nutricionista para que a quantidade de fibras não se exceda, trazendo problemas como hipovitaminose - em especial a falta de vitaminas lipossolúveis, que são importantes para inúmeras funções do organismo. As fibras em geral, sem ingestão de líquidos pode trazer como efeito adverso a obstipação (prisão de ventre)”.

A nutricionista Claudia Martins Mallmann ainda pontua que se consumidos em excesso, esses alimentos podem causar flatulência. “A linhaça e a chia contêm fitoestrógenos, que não são indicados em excesso por simularem uma ação hormonal no organismo”, recomenda Claudia.

Como consumir?

A nutricionista Cristiane Ruiz Durante afirma que os grãos podem ser adicionados a saladas, sucos, frutas, iogurtes, sopas, no preparo de pães, biscoitos, bolos ou até no prato de comida.

Claudia aponta que linhaça e chia podem ser consumidas como farinha (basta liquidificar as sementes secas) ou hidratadas (forma uma mucilagem que espessa o líquido onde forem deixadas de molho). “O ideal é quebrar a semente da linhaça para liberar o ômega 3 e os fitoestrógenos”, detalha.

“A quinoa em flocos pode ser consumida da mesma forma que a aveia, pura sobre frutas, cozida com leite vegetal ou até mesmo com suco de maçã orgânico. Também pode ser consumida em grãos, da mesma forma que o arroz, e precisa ser cozida”, sugere Claudia.